筋トレ

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自宅で簡単にできる有酸素運動7選

 
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今からジョギングをしようと思って外を見たら、雨がかなり強くなってきた。

「もう今日はやめようかな、、、」

せっかくやる気になったのに、止めてしまってはもったいないです。

こんな時のために、自宅でできる有酸素運動を紹介してきます。

有酸素運動はダイエットに最適?

ジョギングやランニングなどに代表される有酸素運動ですが、直接脂肪を燃やしてくれるのでダイエットに最適です。

「酸素」(呼吸で体内に取り入れる)と「糖分」(血液の中にある)の結合でエネルギーを生み出すのですが、有酸素運動をすると糖分が徐々に減ってくるので、糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして使うという仕組みです。

脂肪を燃焼するのは有酸素運動を始めて20分後からと言われていますが、最近の研究では始めた直後からすぐに脂肪を燃焼する効果があることがわかっています。

室内の有酸素運動をオススメする理由

室内の有酸素運動をオススメする理由は、家にいながらいつでも気軽に運動できるからです。

「今日はジムに行く予定だったけど外が寒いから、、、」
「今日はジョギングの日だけど外が雨だから、、、」

など天気などに左右されることがないですし

「せっかくやろうと思ったらジムが休館日だった、、、」
「こんなに遅い時間に外を走るのは気が引ける、、、」

などの悩みもなくなるので、モチベーションの維持にも最適です。

ダイエットを確実に継続させるためにも、室内の有酸素運動をどんどんやっていきましょう。

室内の有酸素運動で気を付けることは?

いつでも気軽にできて、とても便利な自宅の有酸素運動ですが、運動前に気を付けていただきたいことが2点あります。

音に気をつける

マンションやアパートで行う場合、飛び跳ねる等の激しい動きをしてしまうと、下の階の方への騒音や振動になってしまう可能性があります。

厚手のトレーニングマットを敷くと振動を防いでくれるのでオススメです。

運動するスペースをしっかり確保する

広いリビングがある方なら問題ありませんが、部屋の限られたスペースでやる場合、「動いても周りにぶつかる物などがないか?」に十分注意してください。

家具などにぶつかり、ケガをする原因になります。

おすすめ室内有酸素運動7選

家でできる有酸素運動には、多くのバリエーションがあります。

色々なメニューを組み合わせて、楽しく有酸素運動をしてみてください。

その場で足踏みをする (20分 100kcal

外を歩いているように、その場で「足踏み」をするだけでも十分な有酸素運動になります。

ポイントは、普段歩いているよりも大きく手足を振って動かすことです。

手足を早く動かすことで、より消費カロリーを増やすことができます。

10分×3セットを目安にやってみてください。

もも上げ (20分 100kcal

足踏みと同じ要領で、その場で「ももあげ」をするだけでも、十分な有酸素運動になります。

ポイントは背筋を伸ばして足踏みを繰り返し、膝が腰より上になるような位置まで持ち上げるだけです。

もも上げをすると腸腰筋を鍛えられるので、ポッコリお腹予防に非常に効果的です

10分×3セットを目安にやってみてください。

スクワット (20分 100kcal

足を鍛える代表的な筋トレである「スクワット」ですが、強度を落とすことで有酸素運動になります。

全身の筋肉の60~70%が下半身に集中しているので、スクワットをすると筋量が増え、基礎代謝を上げることができます

スロースクワットとハーフスクワットがオススメです。

■スロースクワット

  • 肩幅より少し広めに足を開き、つま先が正面を向くようにする
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を少しづつ曲げていき、膝の角度が90°の地点まで下ろす
  • この状態を3秒キープし、ゆっくり元に戻す

■ハーフスクワット

  • 肩幅より少し広めに足を開き、つま先が正面を向くようにする
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を少しづつ曲げていき、膝の角度が60°〜80°の地点まで下ろす
  • 元に戻す

スクワットは膝が、つま先より前に出ないことを意識してください

スロースクワットなら 20回×3セット
ハーフスクワットなら 50回×3セット
を目安にやってみてください。

エア縄跳び (20分 200kcal

実際に縄を持たずに
縄跳びの要領で飛ぶことを「エア縄跳び」と言います。

実は縄跳びはダイエットに最適で、ジョギングよりも消費カロリーが大きいと言われています。

縄跳びが苦手な方でも、エア縄跳びならロープに引っかかることがないので、跳び続けることができます。

5分×3セットを目安にやってみてください。

エア縄跳び用の専用の道具も売っています。

踏み台昇降運動 (20分 100kcal

床よりも高いステッパー(台)を用意し、ステッパー(台)を乗り降りして行うのが「踏み台昇降運動」です。

やり方はとても簡単。
しっかり腕を振りながら、1段乗って1段降りるを繰り返すだけ。

雑誌を束ねて段差を作ったり、階段を使っても行うことができます。

踏み台昇降運動の専用台を使えば、より快適にトレーニングができます。

まずは10cmくらいの段差から始めてみてください。

10分×3セットを目安にやってみてください。

シャドーボクシング (20分 180kcal

目の前に相手がいることを想定して、パンチを打ち続けるのが「シャドーボクシング」です。

ボクシングはかなりハードなスポーツなので、シャドーボクシングは消費カロリーがとても高いです。

背筋を伸ばしてパンチを打つことで、全身の筋肉も鍛えることができます

3分×5セットを目安にやってみてください。

フラフープ (20分 200kcal

子供のころに遊んだフラフープは、お腹や腰回りの筋肉を使う有酸素運動です。

やり方はとても簡単。

胸から上を固定した状態で両手を地面と平行に肩から伸ばし、胸から上を動かさないように回していくだけ。

右回り 5分×3セット
左回り 5分×3セット

を目安にできるだけ早いスピードで回してみてください。

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まとめ

自宅で有酸素運動をする時は、好きな音楽を聴いて楽しみながらやってみてください。

ダイエットを楽しむことで
モチベーションも上がり継続していくことができます。

ご自分のライフスタイルに合わせて、無理のない頻度で楽しくダイエットしていきましょう。

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
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