筋トレ

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1日たった4分! タバタ式トレーニングのダイエット効果がすごい

 
 

体を引き締めたいけど、「きつい運動を長時間続けるのはちょっと、、、」
そんな悩みはありませんか?

実は海外で人気の短時間で痩せるためのトレーニング方法が「タバタ式トレーニング」です。

セレブ達が行ったことで、あっという間に有名になりました。

今回は「タバタ式トレーニング」を紹介していきます。

タバタ式トレーニングって何?

タバタ式トレーニングは立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

海外では「タバタプロトコル」と呼ばれており、その効果の高さから元スピードスケート選手の清水宏保さんをはじめ、多くのスポーツ選手も取り入れています。

やり方はとても簡単で「20秒動いて10秒休む」これを合計8セット繰り返すだけ。

(20秒+10秒)×8セット=4分(240秒)

必要なのはたった4分だけなので、忙しい方でも気軽に行うことができます。

また、タバタ式トレーニングの魅力はバリエーションが無限にあるということです。

組み合わせるトレーニングメニューによって負荷を変えることができるので、プロスポーツ選手からダイエット初心者の方まで行うことができます。

タバタ式トレーニングの効果は?

運動と休憩を繰り返すタバタ式トレーニングですが、「たった4分で効果が出るの?」と疑問に思う人もいるでしょう。

実はタバタ式には、ダイエットに効果的な様々な要素が詰まっています。

脂肪燃焼効果が高い

ランニングなどの有酸素運動は脂肪が燃えるのは「運動をしている時」だけですが、タバタ式トレーニングは「運動後、しばらく脂肪を燃やし続ける」のが特徴です。

運動後24時間〜36時間もの間、脂肪燃焼効果を継続できるということです。

そのため、運動中だけでなく運動後何もしていない状態でも、代謝が活発になるのでカロリーの消費効果を期待できます。

つまり運動中だけの短い時間よりも、運動後に長い時間をかけてカロリーを消費するので、結果としてトータルの消費カロリーが大きくなるというわけです。

筋肉がつき代謝が上がる

ランニングなどの有酸素運動は筋肉も減ってしまうため、代謝が下がってしまうのですが、タバタ式トレーニングでは筋肉の減少は起きません

むしろ繰り返すことで最初はきついと感じていたメニューが簡単にこなせるようになったり、確実に筋肉がついていきます。

筋肉がつけば基礎代謝が上がって脂肪の燃焼効果が高まるので、何もしなくても痩せやすい身体になることができます。

また、血流が改善されて冷え性の予防効果も期待できます。

心肺機能、持久力が上がる

運動不足になると疲れやすい身体になり、活動の幅が狭まってしまいます。

タバタ式トレーニングは短時間で筋力と体力をアップさせるので、衰えていた筋力と持久力を取り戻すことができます

加齢による体力の低下も抑えることができます。

生活習慣病を予防できる

多くの生活習慣病の原因は運動不足にあります。

運動不足により肥満になると血管が詰まりやすくなって、動脈硬化や脳梗塞といった病気のリスクが出てきます。

タバタ式トレーニングは脂肪燃焼と筋力アップが同時に実現できるので、生活習慣病の予防に最適です

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングには、これといった特に決まったメニューはありません。

腕立て伏せでもスクワットでも腹筋でも、自分で「疲れた!」と思える運動であれば何でもOK。

  • メニューを選ぶ
  • 20秒間、全力でやる
  • 10秒間休む
  • これを8セット繰り返す

運動量の大きさや難易度と相談しながら、今の自分に合った方法でトレーニングをしてみてください。
動画を6つ紹介するので、参考にしながらやってみてください。

全身に効くタバタ式トレーニング

全身に効くタバタ式トレーニング2

全身に効くタバタ式トレーニング3

上半身に効くタバタ式トレーニング

下半身に効くタバタ式トレーニング

お腹に効くタバタ式トレーニング

どのぐらいやったらいいの?

タバタ式トレーニングは1日1セット週に2〜3日行うのが理想的です。

間違っても週3日以上は行わないでください

早く痩せたいからといってこれ以上の頻度でやってしまうと、身体に負担がかかりすぎてしまい、怪我などのリスクも出てきてしまいます

慣れてきて今までのメニューでは物足りなくなってきた場合は、回数を増やすのではなく、トレーニングメニューをより負荷の高いものに変えていきましょう。

すぐに痩せるわけではない

タバタ式トレーニングは体質を改善していき、徐々に痩せやすい身体を作っていくダイエット法です。

即効性があるダイエットではないので、3カ月~半年を目安に、徐々に痩せやすい身体になることを目指しましょう。

  • 有酸素運動
  • 食事制限

と組み合わせることで、より効果的に痩せることができます。

まとめ

いかがでしたか?
家にいながらでもやり方さえ工夫すれば、短時間でダイエットをすることができるんです。

始めてすぐに痩せることはできませんが
続けることで痩せやすい身体になることができます。

正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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