筋トレ

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踏み台昇降運動はダイエットにいいって本当?

 
 

「仕事終わりが遅くてジムに行けない、、、」
「ジョギングしたいけど雨が降ってきた、、、」

どんなにやる気があっても、なかなか運動が継続できない。
そんな悩みはありませんか?

実は自宅でできる効果的なダイエットがあるんです。

今回は「踏み台昇降運動」を紹介していきます。

踏み台昇降ってなに?

踏み台昇降運動とは、踏み台や階段を上り下りする運動のことです。

段差を上り下りすることで、下半身の筋肉が鍛えられます。

また、踏み台昇降運動は有酸素運動なので脂肪を燃焼させる効果があります。

  • 運動が苦手でも始めやすい
  • 家でいつでもできる
  • 「ながら」運動で、テレビを見ながらでもできる

など気軽に行えるので、とても続けやすいダイエット法です。

踏み台昇降ダイエットの効果は?

自宅で簡単にできる踏み台昇降運動ですが、とても色々な効果があります。
続けることで、徐々に痩せやすい身体になることができます。

脂肪燃焼効果がある

踏み台昇降は有酸素運動なので、酸素を体内に取り込みながら糖や脂肪を燃焼させる効果があります。

踏み台昇降の消費カロリーは30分で約130kcalです。

消費カロリーはそんなに多くないですが、継続することで皮下脂肪も落とすことができます。

※体重50kgの人が30分行った場合の消費カロリー

  • 踏み台昇降:130kcal
  • ウォーキング:100kcal
  • ジョギング:240kcal
  • エアロバイク:180kcal
  • 自転車:180kcal
  • 水泳:255kcal

下半身が引き締まり、痩せやすい身体に

踏み台昇降運動は太ももやふくらはぎ、お尻など下半身全体の筋肉を使います

足は第二の心臓と呼ばれていて、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。

足の筋肉を鍛えることで、血液循環が良くなり新陳代謝が活発になります

新陳代謝が活発になることで、何もしなくてもカロリーを消費してくれるので、痩せやすい身体になることができます。

ぽっこりお腹の解消になる

踏み台昇降運動では台を上り下りするときに身体がバランスを保とうとするため、お腹や上半身の筋肉も使います。

下半身だけでなく上半身やお腹のインナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなり、ポッコリお腹を解消することができます

便秘の改善

踏み台昇降運動をすることで腹横筋を鍛えることができます。

腹横筋には便の排泄を活性化させる働きがあるので、踏み台昇降運動には便秘を解消する効果もあります

自律神経を整える

自律神経には

  • 身体を動かす時に活発化する「交感神経
  • リラックス時に活発化する「副交感神経

の2種類があります。

自律神経のバランスが崩れてしまうと、不眠症やイライラなど、いたるところに不調が出てきてしまいます。

踏み台昇降運動はリズミカルに行う有酸素運動なので、自律神経を整える効果があります

自律神経が整うことで代謝が上がり、痩せやすい身体になります

踏み台昇降ダイエットのやり方

踏み台昇降運動のやり方はとても簡単。
好きな音楽やテレビを見ながら楽しく行ってください。

踏み台

踏み台の選び方

昇降運動用の専用の踏み台が数千円で市販されていますが、他のもので代用することもできます。

  • 階段
  • 段ボールに雑誌を詰め込んだもの
  • 古雑誌や古新聞をガムテープで固定したもの

などで代用する場合は、踏み台の幅(面積)をできるだけ大きくし、グラグラしないようしっかり安定させ、滑らないように十分注意してください。

高さ

身長によって適切な高さは違いますが、10~20cmがオススメです。

手作りで台を作る場合は、慣れてきたら雑誌1冊を追加し、高さを調整していってください。

踏み台昇降運動の正しいやり方

  • 右足を台の上に乗せる
  • 左足を台の上に乗せる
  • 両足の膝を伸ばす
  • 右足を台から下ろす
  • 左足を台から下ろす

腕をしっかり振り、背筋をまっすぐ伸ばして行うのがポイントです

速さの目安は?

有酸素運動で脂肪燃焼効果が最も高いのは、軽く息切れするくらいの強度です。
目安としては人と話しながらできる程度の速さです

1秒間に1~2歩ぐらいが理想的な速さです。

どのくらいやったらいいの?

20分以上やるのが理想ですが、始めは無理のない程度に5分、10分でも大丈夫です。

その場合、休憩(1分)を挟んで合計で20分になるようにしましょう。
慣れてきたら30分、40分続けてみてください。

より脂肪燃焼効果が高まります。

オススメの頻度ですが

  • できるだけ早く痩せたい方:毎日
  • 自分のペースで痩せたい方:週3回

を目安に自分のペースで取り組んでみてください。

踏み台昇降運動はやればやっただけ効果が出ます。

消費カロリーを増やしたい時は

踏み台昇降運動はやり方を工夫することで、運動の強度が上がりより脂肪燃焼効果の高い運動になります。

  • 両手にペットボトルを持つ
  • 足を高く上げる
  • 腕を大きく振る
  • 踏み台の高さを上げる
  • スピードを上げる

通常の踏み台昇降に慣れてきたら、ぜひ試してみてください。

※youtubeに色々な踏み台昇降の動画が載っているので参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?
踏み台昇降運動は自宅で気軽に行えて、テレビを見ながらでもできる、とても続けやすいダイエット法です。

始めてすぐに痩せることはできませんが。
続けることで徐々に痩せやすい身体になることができます。

正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
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