筋トレ

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今からでも間に合う?夏までに4kg痩せる方法

運動
 
 

梅雨が明けてもうすぐ夏本番。

「今年こそは自信を持って水着を来たかったけど、もう間に合わない、、、」
なんて諦めていませんか?

実は効率よくダイエットをすれば、今からでも4kg程度なら十分痩せることができます。

今日からダイエットを始めて夏本番までに間に合わせましょう。

短期間で効率よくダイエットをするには?

短期間で痩せるには

  • 食事
  • 有酸素運動
  • 筋トレ

この3つを組み合わせたダイエットを行う必要があります。

  • 摂取カロリー<消費カロリー:痩せる
  • 摂取カロリー=消費カロリー:現状維持
  • 摂取カロリー>消費カロリー:太る

痩せる仕組みはとてもシンプルです。

食事による摂取カロリーを抑えた上で、筋トレで代謝を上げてから有酸素運動でカロリーを消費していく

どれか一つを継続して行っても短期間で痩せることは難しいですが、3つを組み合わせて行うことで効率よく短期間で痩せることができます。

4kg痩せるってどれくらい大変なの?

体脂肪を1kg落とすために必要な消費カロリーは7,200kcalです。

7,200kcal×4kg=28、400kcal

ですので、体脂肪を4kg落とすには28、400kcal消費しなくてはなりません。

28,400kcal÷30日=960kcal

これを1カ月(30日)の日数で割ると、1日あたり960kcal消費する必要があることがわかります。

960kcalを食事だけで減らそうとしてしまうと、リバウンドの危険性があるだけでなく健康上のリスクもあります

ですので

  • 食事600kcal
  • 運動360kcal

を目標に、食事と運動を組み合わせてカロリーを消費しましょう。

食事

1カ月で4kg痩せるために、今日から始めることは食事です。

まずは今の食生活から1日の摂取カロリーを600kcal減らしてみてください。
1日3食として考えると毎食200kcal減らす必要があります。

  • 菓子パン→サンドウィッチ
  • マヨネーズ→ノンオイルドレッシング
  • ミルクコーヒー→ミネラルウォーター

このように今まで食べていた物を、よりカロリーの低いものに置き換えていきましょう。

タンパク質中心の食事にする

肉や魚や大豆などに含まれるタンパク質は、筋肉の元となり代謝を上げる役目をします
タンパク質中心の食事にすることで、痩せやすい身体を作ることができます。

脂質、糖質を制限する

脂質1gは9kcal糖質1gは4kcalのエネルギーを生み出します。

食べ物で太る原因のほとんどは、脂質と糖質にあります

脂質の多い食べ物
ステーキ
ハンバーグ
ハンバーガー
フライドポテト
カップ麺
生クリーム
マヨネーズ

糖質の多い食べ物
パン
ご飯
そば
小麦粉
牛乳
さつまいも
ビール

などに多く含まれています。

  • 脂質は1食5g
  • 糖質は1食20g

を越えないように心がけるだけで、ダイエット効果は飛躍的に上がります。

18時以降は炭水化物は食べない

朝や昼に食べたものは日々の活動で消化されやすいですが、夜に食べたものは消化されずに体内に蓄えれらやすくなってしまいます。
ですので、炭水化物は18時以降は摂らないようにして下さい

仕事の関係でどうしても夕食が遅くなってしまう方は、18時までにおにぎりサンドウィッチなど炭水化物を前倒しして食べることをオススメします。

遅い時間の夕食は生野菜ヨーグルトスープなどにすると、太りにくくなります。

必ず野菜から食べる

野菜を先に食べることで、野菜に含まれる酵素が消化を助け、代謝がアップして脂肪燃焼を促進します
また食べ過ぎも防止することができます。

お菓子や甘いものをできるだけ控える

スイーツやお菓子には化学調味料や添加物が多く含まれています。
また、糖質も多く含まれていて体脂肪になりやすいので、注意が必要です

甘いものを食べたくなったら、フルーツドライフルーツを食べましょう。

ジュースやアルコールをできるだけ控える

たかが水分と思われがちですが、ジュースやアルコールの中には糖質の多いものがあります。
ダイエット中はジュースやアルコールを控え、飲料をすべて水やお茶に置き換えることで、ダイエットの効果が上がります。

空腹時にドカ食いしない

朝食、昼食を抜いて夕食を食べる。

のように空腹時に食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまうため、食べた物が脂肪に変わりやすくなってしまいます。

空腹になりすぎるのを避けるために

  • ナッツ
  • 無糖ヨーグルト
  • するめ

などをこまめに少量づつ間食するようにしましょう。

有酸素運動

1カ月で4kg痩せるためには、有酸素運動は絶対に欠かせません。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります

一度に長時間行うのではなく1日30分でいいので、週4日行ってください。
どうしても時間がない場合でも週3日は行ってください。

月曜日→水曜日→金曜日→日曜日

のように1日間隔で行うと、身体の疲れも回復するので、無理なく行うことができます。

有酸素運動はやればやるほど効果が出るので、慣れてきたら40分、50分と時間を伸ばすことがオススメです。

ウォーキング

ウォーキングは消費カロリーはさほど多くありませんが、誰でも簡単に取り組むことができます。

運動が苦手な方や運動習慣がない方など、これからダイエットを始める方にもぴったりです

ランニング

ランニングは消費カロリーも多く、肺や心臓などの機能を高めることができます。

息が切れるくらいの全力疾走ではなく、隣の人と話ながら走れるペースが最も脂肪を燃焼しやすいと言われています。

水泳

実は有酸素運動の中で最も消費カロリーが多いのが水泳です。

水泳は全身運動なのでカロリーを消費しつつ、身体を引き締めることができます

泳ぐのが苦手な方は水中をウォーキングするだけでも、高い効果が得られます。

筋トレ

1カ月で痩せるための最後の要素が筋トレです。

筋トレには脂肪燃焼効果を高める効果があります

特に筋トレ⇨有酸素運動の順番で行うと、脂肪燃焼効果だけでなく基礎代謝も高め、より痩せやすい身体になることができます。

1日10分でいいので、毎日やってみてください。
筋トレの習慣をつけることで、確実に痩せやすい身体になることができます。

ヒップアップにはスクワット

筋トレで一番重要なのは下半身を鍛えるスクワットです。

下半身には筋肉の70%があると言われていて、スクワットで下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になることができます

※この動画は色々な種類のスクワットを紹介しているのでオススメです。

最初は少しきついかもしれませんが、できる範囲でチャレンジしてみてください。
続けることで確実に下半身が引き締まります。

お腹回りの引き締めには腹筋

次にオススメな種目は腹筋です。

腹筋運動はお腹回りの脂肪を落としてくれるので、ウエストを引き締めてくびれのある身体を作ることができます

※この動画は色々な種類の腹筋を紹介しているのでオススメです。

最初は少しきついかもしれませんが、できる範囲でチャレンジしてみてください。
続けることで確実にぽっこりお腹は解消できます。

まとめ

いかがでしたか?
「1カ月しかない」と思いがちですが、1カ月もあれば十分身体は変わります。

ダイエットの習慣をつけ、継続することが大切です。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
 
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