筋トレ

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縄跳びはダイエットにいいってホント?

 
 

誰もが小さいころに一度はやった縄跳びですが、実はダイエットにとても効果的なんです。

では、なぜ縄跳びがダイエットにいいかご存知ですか?

今回は縄跳びにはどんな効果があるのかを紹介していきます。

縄跳びダイエットってなに?

縄跳びダイエットとは、1日10分縄跳びをするだけの簡単なダイエット法です。

縄跳びは全身運動なので下半身を中心に全身の筋肉を使います。
しかも縄跳びはボクサーが減量時に行う有酸素運動として有名で、消費カロリーはジョギングの1.3倍とも言われています。

太ももやふくらはぎの筋肉をつけながら痩せることができるので、縄跳びは引き締まったキレイな身体づくりに最適です

縄跳びダイエット効果は?

縄跳びは消費カロリーが大きいだけでなく、痩せるために必要な要素がたくさん詰まっています。

燃焼効果がある

縄跳びは有酸素運動なので、酸素を体内に取り込みながら糖や脂肪を燃焼させる効果があります。

縄跳びの消費カロリーは体重50kgの人が30分行うと約210kcal消費できます。

縄跳びは他の有酸素運動と比べても消費カロリーが多いので、継続することで皮下脂肪も落とすことができます。

※体重50kgの人が30分行った場合の消費カロリー

  • 縄跳び:210kcal
  • ウォーキング:60kcal
  • ジョギング:240kcal
  • エアロバイク:150kcal
  • 自転車:60kcal
  • 水泳:255kcal

下半身痩せ

縄跳びは太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を主に使います。

また、体のバランスを保つ際に腹筋や体幹も使うので、下半身全体に効果があります。

縄跳びは広い範囲の筋肉を刺激できるので、下半身痩せに最適です
継続して行うことで、細く引き締まった太ももが手に入ります。

二の腕痩せ

二の腕は血流が悪く、血行が良くないため脂肪がつきやすいと言われています。

縄跳びでは縄を回すときに腕の筋肉を使うので、二の腕を引き締めることができます。

継続して行うことで、引き締まった細い二の腕が手に入ります。

筋肉がつき、痩せやすい身体に

縄跳びで最も使われるのはふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。

ふくらはぎの筋肉をつけることで、血液循環が良くなり新陳代謝が活発になります

新陳代謝が活発になることで、何もしなくてもカロリーを消費してくれるので、痩せやすい身体になることができます。

血行がよくなり、むくみを改善できる

ジャンプする際に全身の筋肉が刺激されることで血流やリンパの流れが促進されるので、老廃物や毒素が体内から排出され、身体に必要な栄養素を取り入れやすくなります

その効果で肌の調子を整えたり、むくみの改善が期待できます。

心肺機能が向上し、疲れにくい身体になる

縄跳びは消費カロリーが高い有酸素運動です。

そのため、心臓や呼吸筋を強化することができるので、心肺機能を向上させることができます。

心肺機能が向上すると、激しい運動や長時間の運動にも耐えられるようになり、疲れにくい身体を手に入れることができます。

縄跳びダイエットの注意点

ダイエット効果の高い縄跳びですが、注意していただきたいポイントが2つあります。

関節への負担がかかる

縄跳びではジャンプして着地する際に、全身の体重が一気に足にかかります。

膝や腰、足首などに負担がかからないように、注意をする必要があります

胸が小さくなる場合がある

縄跳びのジャンプの動きで胸が上下に揺れると、胸の脂肪は燃焼されてしまいます

また胸が揺れる運動をすると、胸を支えているクーパー靭帯が損傷してしまい、胸が垂れて小さくなる原因になります

運動をするときは必ずスポーツブラを着用しましょう

スポーツブラは胸が上下に揺れるのを防いでくれるので、胸の脂肪燃焼を抑える効果があります。

また胸を支えているクーパー靭帯が伸びてしまったり、切れたりするリスクも防ぐことができます。

縄跳びダイエットのやり方

縄跳びの効果は、やり方次第で大きく変わってきます。
正しいやり方を、効率よくダイエットをしましょう。

縄跳びの選び方

重さ

縄跳びには色々な種類があります。
よく100円ショップで売っているものは100g程度の軽いものが多く、スポーツショップで売っているものは300g程度の重い物が多いです。

軽いものは腕への負担が少ないですが、消費カロリーが少なく、縄が思ったように回らないことがあります

重いものは腕への負担は大きめですが、消費カロリーが大きく長く跳ぶのに適しています

長さ

両手でグリップを持ち、片足でロープの中心を踏んで抑えます。
ロープの両端が「肩と胸の中間」にくるのが、適切な長さです。

基本姿勢

  • 背筋を伸ばし脇をしめる
  • 足はくっつけるか、少し広げる
  • 膝を痛めないように、膝は軽く曲げる

跳び方

  • 地面から跳びすぎないように、低くジャンプする
  • 膝に負担をかけないようにつま先で跳び、ふくらはぎを使うイメージ
  • しっかり手首を回す

何分やったらいいか?

縄跳びを3分間続けたら1~2分休憩する。

これを3セット行ってください。

1分間に60回跳ぶとこが理想です。

縄跳び→休憩→縄跳び→休憩→縄跳び→休憩

慣れてきたら徐々に跳ぶ時間を増やしたり、セット数を増やしていってみてください。

色々な跳び方

飛び方には様々なバリエーションがあります。
通常の飛び方に慣れてきたら、色々な飛び方にチャレンジしてみてください。

  • 両足跳び:両足を揃えて跳ぶ、基本の跳び方
  • 片足跳び:片足を高く上げてケンケンする跳び方/li>
  • 交差跳び:縄を交差に振りながら跳ぶ跳び方
  • 駆け足跳び:走っとびかているイメージで駆け足をする跳び方
  • ボクサー跳び:片足で2回づつ跳ぶ跳び方

まとめ

いかがでしたか?
縄跳びは気軽に行えて、とても効果があるダイエット方法です。

始めてすぐに痩せることはできませんが。
続けることで徐々に痩せやすい身体になることができます。

正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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