筋トレ

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ウォーキングをするだけで、本当に痩せる?

走る女性
 
 

脂肪燃焼に必要な有酸素運動。
その中で1番取り組みやすいのがウォーキングです。

「ウォーキングなんてただ歩けばいいんでしょ?」
そんな風に思っていませんか?

実はウォーキングには効果的に痩せる方法があるのです。

今回はウォーキングを紹介していきます。

ウォーキングがオススメな理由は?

ウォーキングはただ歩くだけのシンプルな有酸素運動なので、運動が苦手な方でも気軽に行うことができます。

仕事や学校が忙しく運動する時間がない方でも、通勤や買い物に行く道を歩くことで、効率よく無理なくダイエットをすることができます。

運動が苦手でもはじめやすい

ウォーキングは身体への負担がとても少ない運動です。

  • 体重が重い方
  • しばらく運動をしていない方
  • 運動が苦手な方
  • これからダイエットを始める方

どんな方でも気軽に取り組むことができます。

足への負担が少なく脂肪燃焼ができる

ウォーキングは脂肪燃焼効果のある有酸素運動の一つです。

ジョギングと比べると脂肪燃焼効果は少なめですが、足にかかる負担が少ないので長時間行うことができます

継続させやすい点もダイエットに最適です。

下半身の筋肉も鍛えられ、基礎代謝が上がる

ウォーキングは脚を前後に動かす動作を行うので、下半身の筋肉を鍛えることができます。

人間の筋肉の60~70%が集まっている下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になることができます

ウォーキングには、どのくらいダイエット効果があるの?

有酸素運動と聞くと脂肪を燃焼させる運動と思われがちですが、実は身体の様々な部位にダイエットに最適な効果があるんです。

ウォーキングで痩せる部位


歩くという動作は下半身全体を使って行います。

ウォーキングでは主に

  • 大腿四頭筋
  • 大腿二頭筋
  • 前經骨筋
  • 下腿三頭筋

の筋肉を鍛えることができます。

筋肉を鍛え肥大させるのではなく、引き締める効果があります

お腹

ウォーキングは脂肪を燃焼させる有酸素運動なので、続けていくと皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させることができます

歩くのには腹筋や腰回りの筋肉も使うので、お腹回りの引き締め効果もあります

二の腕

ウォーキングをするときに腕を大きく振ることで、腕の筋肉を刺激することができるので、二の腕を引き締める効果もあります

ウォーキングの消費カロリーはどのくらい?

ウォーキングの消費カロリーは

※体重50kgの人が30分行った場合の消費カロリー

  • 普段通りのスピード 80kacl
  • 少し早歩きをした場合 130kacl

ほどです。

消費カロリーはそれほど多くはありませんが、継続することで皮下脂肪も落とすことができます

正しいウォーキングのやり方は?

誰でも気軽にできるウォーキングですが、意識していただきたいポイントがあります。

正しいやり方で取り組むことで、ダイエット効果は大きくなります。  

ウォーキングの3つのポイント

基本姿勢

  • 背筋を伸ばす
  • 胸を張る
  • 肩の力を抜く

ポイントはリラックスして立ち、背筋をしっかり伸ばすことです。

これがウォーキングの基本姿勢です。

呼吸

  • 酸素を吸いながらお腹をふくらませる
  • 吐きながらお腹をへこます

ウォーキングをする際は、この2点を意識して呼吸をしてみてください。

腹式呼吸を行うことで脂肪燃素だけでなく、お腹回りを引き締めることができます

フォーム

  • 腕を大きく振る
  • 脚幅を大きめにする
  • 少し速歩で歩く

フォームを意識することで、より消費カロリーを増やすことができます。

ポイントは隣に人がいるとしたら話しながら歩ける程度の速度で、かかとで着地し、つま先の親指で踏み出すように歩きます。

すぐに痩せるわけではない

ウォーキングは痩せやすい身体を作っていき、徐々に健康的に美しい身体になっていくというイメージです。

ですので始めたからといって、すぐに効果が出るものではありません。

半年~1年を目途に長いスパンで取り組んでいってください。

1日30分×週3回を目標に

ウォーキングは有酸素運動なので、週一回1時間行うよりも毎日10分行う方がダイエット効果は高いです。

目標時間は30分~1時間に設定し、最低でも週3回、できれば毎日行ってください。

効果を高めるには30分以上行うことをオススメしますが、10分の有酸素運動でも脂肪は消費されます

どうしても時間が作れない方は、最寄り駅の一駅まで降りて歩く等の工夫をすることで、積極的にウォーキングしてみてください。

毎日継続して行うことが一番重要です。

まとめ

いかがでしたか?

ウォーキングは誰でもかんたんにできて、とても続けやすい有酸素運動です。
日常生活に取り入れて、定期的に取り組んでみて下さい。

正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
 
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