食事

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夏までに体脂肪を減らす!心がける食生活とは?前編

夏の海
 
 

梅雨もあけて、本格的な夏シーズンの到来です!
海やプールへ遊びにいきたくなる時期ではないでしょうか?

ですが、

  • まだ理想のスタイルになっていない
  • 人前で肌を見せる自信がない

とお悩みの方もいらっしゃると思います。

ですので今回は、今年中に可愛い水着を着て海に行けるための、ダイエット中に気をつけていきたい体脂肪を減らすための食生活のポイントについてお話しいたします。

今ダイエットを頑張っているあなたも、自分自身の食生活と照らし合わせてチェックしてみてください!

痩せたいなら食べよう!

断食

「痩せたいから食べない」

確かに食事から摂取するカロリーを減らせば体重はもちろん下がります。

ですが、そういったダイエットで痩せた人ほどリバウンドも経験しているんです。

それは付け焼き刃のダイエット方法だからです。

体重を減らすことができますが、食べなかったことにより体は太りやすい体質になってしまっているのが原因です。

断食は代謝が落ちて痩せづらくなる

痩せずに悩んでいる女性

断食したり、ゼロカロリーやローカロリーの食べ物ばかり食べていると、体が熱を生むための熱量が少なくなるため、常に体は冷えた状態です。

体が冷えている状態というのは、代謝が低いため脂肪が燃焼できない状態です。
いわゆる飢餓状態となり、少ないエネルギーで生きていける「低燃費体質」となってしまいます。

タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質をバランスよく食べる!

タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質を3大栄養素と言い、人間の体を支える柱となる必要な栄養素です。

肥満の方は栄養素が豊富だと思われがちですが、ほとんどの方は栄養不足のため肥満になっているんです。

「栄養不足」のため、代謝が落ちて太りやすい体質になっているということです。

栄養バランスの良い食事をするためには一汁三菜と言い、「汁物+主食+主菜+副菜2つ」でバランスよく食べることが重要です。

栄養素効果・効能三食食品群
タンパク質筋肉や血液など、人間の体を構成するものを生成する赤のグループ
肉・魚・卵・牛乳・豆など
糖質(炭水化物)体にエネルギー源を供給する。黄のグループ
ごはんやパン、イモ類、油脂類など
脂質人間のエネルギー源となる栄養素。不足すると肌や髪がパサつく。疲労や倦怠感も感じやすくなり健康を損なう。黄のグループ
ごはんやパン、イモ類、油脂類など
ビタミン人間が成長し健康維持のために必要な栄養素緑のグループ
野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)類・きのこ類・海藻類・果物など
ミネラル骨や歯を作る。人間の体を支え内臓を守る役割のある栄養素緑のグループ
野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)類・きのこ類・海藻類・果物など

早食いに気をつける

食欲旺盛な女性

太る原因の一つとして「早食い」があります。

早食いをしてしまうことによって、体内では糖質がたくさん消化・吸収され血糖値が上昇します。

その際にインスリンが多量に分泌され、吸収できない余分な糖は脂肪へ変えられてしまうからです。

ゆっくり食べる

さらに早食いは食べ過ぎる原因でもあります。

人は食べ物を食べることによって、血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱい」と感じます。

しかし、満腹中枢が刺激されるのは、食事開始から15分以上経過したあとなので、早食いをしてしまうとカロリーオーバーした後にお腹がいっぱいと感じるようになってしまいます。

咀嚼回数は30回が目安

しっかり噛んで食べる女性

早食いを治すためにはよく噛んで食べましょう。
一口30回以上噛むことを目安に食べてみてください。

普段の食事量よりも早めに満腹感を感じるはずです!

食べる時間に気を配る!

時間

起きてから12時間以内に食事を終わらせる

1日の食事はできるだけ起きてから12時間以内に終わらせるようにしましょう。

6時に起床した場合は18時までに最後の食事を終わらせるということです。

残業や予定などで食事時間がずれ込みそうならば、18時までに腹持ちのいい炭水化物を摂取し、帰宅後に軽めの食物繊維などを摂取するといいです。

これは胃腸を休める時間が実質14時間ありますので、消化器官が正常な働きになり、便秘改善にもつながります。

朝食は起床後2時間以内に摂る

朝食は起きてから2時間以内にタンパク質を含んだご飯を食べるようにしましょう。

朝食をとることで体内時計がリセットされ、筋肉や臓器が正常に機能してくれるようになります。

タンパク質を起床後2時間以内に摂取することで、代謝が活発になり脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

朝食は炭水化物と脂質とタンパク質を摂る

炭水化物は朝食にとると消費されやすく、体内時計をリセットしやすくしてくれます。

さらに、タンパク質を摂取することによって、筋肉増強効果で基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることによって痩せやすい体に変化してくれます!

朝食おすすめメニュー

  • 納豆ご飯+お味噌汁
  • パン+卵料理+ソーセージ+チーズ
  • バターコーヒー

まとめ

前編はバランスよく摂取すべき栄養素、食べ方、食べる時間帯についてお話ししました。

ご自身の食生活と見比べて、取り入れられそうなものがあったら実践してみてくださいね!

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
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