筋トレ

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基礎代謝を計算して、効率よく痩せよう

 
 

ダイエットで痩せるには、基礎代謝がとても重要です。

あなたは自分の基礎代謝を知っていますか?

自分の基礎代謝を知ることができれば、より効果的に痩せることができます。

今回は基礎代謝について紹介していきます。

基礎代謝って何?

基礎代謝とは人間の生命維持のために、最低限必要なエネルギー量のことを言います。

人間の身体は

  • 呼吸する
  • 体温を一定に保つ
  • 心臓を動かす
  • 血液を全身に送る

など、常にエネルギー消費をしています。
実は座ったり寝ころがっている状態でも、エネルギーは消費されています。

基礎代謝が分かると

人が痩せる仕組みはとてもシンプルです。

  • 摂取カロリー<基礎代謝+日常的な活動での消費カロリー痩せる
  • 摂取カロリー=基礎代謝+日常的な活動での消費カロリー現状維持
  • 摂取カロリー>基礎代謝+日常的な活動での消費カロリー太る

たったこれだけです。

基礎代謝の量と日常的な活動(歩くなど)の合計より摂取カロリーが上回っていれば、消費されずに身体に蓄えられてしまいます

逆に、基礎代謝の量と日常的な活動(歩くなど)の合計より摂取カロリーが上回っていれば、脂肪をエネルギーとして使うため体重が減っていきます

ですが、基礎代謝は年齢とともに低くなっていきます

他にも

  • 運動不足
  • 筋力不足
  • 偏った食事
  • 水分不足
  • ストレス
  • 便秘・冷え性
  • 骨盤のゆがみ

などの原因によっても低下してしまいます。

歳を取ると太りやすくなるのは基礎代謝の低下が原因ですが、筋肉をつけることで基礎代謝を増やすことができます

自分の基礎代謝を知ろう

  • 年齢:若いほど大きい
  • 性別:男性の方が多い
  • 体表面積:広い方が大きい
  • 体格:筋肉量が多い方が大きい
  • 体温:高い方が大きい

など様々な条件に左右されるので、基礎代謝は人によって全く異なります。

まずは自分の基礎代謝を知ることから始めましょう。

基礎代謝を測るには国立健康・栄養研究所が開発した計算式がオススメです。

20歳~70歳代の日本人男女を対象に測定を行い、データを集めたので日本人に適した高精度の計算式です。

国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

式自体はとても複雑に見えますが、下記のサイトで簡単に計算できるのでやってみてください。

健康栄養フォーラム:あなたの基礎代謝量(推定値)を算出してみましょうより引用

食べても太らない量を知ろう

自分の基礎代謝がわかると、1日に食べても太らないカロリー量を知ることができます。

1日に食べても太らないカロリー摂取量を推定エネルギー必要量と言います。

STEP1

まずは自分のライフスタイルを3つの中から選びます。

  • レベル1:1日の大部分を座って過ごす方
  • レベル2:座って過ごすことが多いが仕事中の移動や立ち仕事、通勤、家事、買い物、軽いスポーツのいずれかをしている方
  • レベル3:仕事が移動や立ち仕事中心である場合か、活発な運動習慣を持つ方

STEP2

次に自分のレベルを日本医師会が発表している身体活動レベル表にあてはめると、活動レベルがわかります。
一番左の列が年齢を表しているので、自分の年齢とSTEP1で選んだライフスタイルレベルから、対応している数値を求めてみてください。

あなたの健康を応援する健康の森:年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)より引用

STEP3

基礎代謝×身体活動レベル=推定エネルギー必要量

の式で求めることができます。

先ほど計算した基礎代謝と身体活動レベルを式に当てはめると、推定エネルギー必要量を知ることができます。

具体的には?

家事や育児が忙しい、専業主婦の37歳の女性(基礎代謝1300kcal)を例に出してみましょう。

この方の場合、ライフスタイルはレベル2に当てはまります。
表を見ると37歳でレベル2は活動レベル1,75ということが分かります。

基礎代謝×身体活動レベル=推定エネルギー必要量
1,300×1,75=2,275kcal

この方の推定エネルギー必要量は2,275kcalなので

ですので、この女性の場合

  • 1日の摂取カロリー<2,275kcal痩せる
  • 1日の摂取カロリー=2,275kcal現状維持
  • 1日の摂取カロリー>2,275kcal太る

ということになります。

まとめ

いかがでしたか?
基礎代謝を正しく理解すると、痩せるための仕組みや食生活を自分で考えることができるようになります。

正しい知識を身に着ければ、ダイエットは必ず成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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