食事

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健康とダイエットの味方!枝豆に含まれる栄養素とダイエット効果!

枝豆
 
 

8月7日19:00~放送のテレビ朝日 「林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル」にて健康食品として取り上げられた「枝豆」

ビールのおつまみとして、食べている方もいらっしゃると思います。

ですが、枝豆には健康効果だけでなく、ダイエットにもとても効果的なんです!

それでは今回は枝豆の健康効果と、ダイエット効果についてお話しします!

枝豆ダイエットの方法

枝豆は100gあたり135kcal程と低カロリーです。

ですが健康やダイエットに嬉しい効果がたくさん有ります。

それでは、どんな方法で摂取すればダイエットに効果的なのでしょうか?

枝豆をおかず1品と置き換える!

通常の食事のメニューの中の一品を枝豆に置き換えてください。

2~3日に一度で大丈夫です。

1日の摂取量は約120g~150gほどです。

できるだけ他のものを食べる前に枝豆から食べるようにしましょう。

先に低カロリーな枝豆をお腹に入れることで、食事量を減らすことができます。

いつものメニューにお肉類があれば、お肉と枝豆を置き換えてみましょう。

一食の中で一番カロリーが高いおかずと枝豆を置き換えるといいです!

  • 高カロリーのものが、低カロリーな枝豆に置き換わる
  • 食事量も抑えることができる
  • 枝豆に含まれる脂肪燃焼効果

コレで必然的にカロリーカットできます。

番組内では「枝豆ご飯」がおすすめだと紹介されていました。

枝豆と一緒にご飯を炊くことで、脂肪と糖を消費しやすくしてくれる「コリン」がご飯にも溶け出して、効率よく摂取できます!

白米を食べるなら、枝豆ご飯にした方が、

  • 糖の摂取量が減る
  • 食べてもダイエット効果が効率よくなる

と、一石二鳥の効果が期待できます!

枝豆ご飯

枝豆ご飯

材料(3人分)
枝豆(さやつき)350g
適量
ちりめんじゃこ大さじ4
2合
だし汁(かつおだし)2カップ
(A)
大さじ2
キッコーマン薄口醤油大さじ1
小さじ1/4
  • 米は炊く30分前にといでざるに上げ、水気をきってから炊飯器に入れてだし汁を加えて浸しておく。
  • 枝豆は塩ゆでしてさやから出し、さらに薄皮も取り除く。
  • 米に(A)を加え混ぜ、じゃこを加えて普通に炊く。炊き上がったら、枝豆を加えて混ぜ、蒸らす。

キッコーマン:枝豆ご飯のレシピ・作り方より引用

レシピ上では塩茹でとありますが、フライパンで蒸し焼きにすると、枝豆の栄養成分が抜け出しにくいのでおすすめです!

枝豆を間食で取り入れる!

小腹が空いた時に枝豆を食べる方法です。

間食で枝豆を取り入れる場合は、3食は通常のメニューでOKです。

こちらの場合は摂取量の上限はありませんが食べ過ぎは禁物です。

惣菜として市販されている枝豆は塩分が含まれています。

むくみの原因にもなりますので、市販のものは塩抜きを行うか、自分で蒸し焼きにしましょう!

枝豆がもたらすダイエット効果

コリン・オルニチンが脂肪を燃焼・代謝を高める!

代謝

枝豆に含まれるコリンは、食事から摂取された糖や脂肪をエネルギーとして優先的に消費するように促し、さらに余分な脂肪を付けにくくする作用があります。

オルニチンは、代謝を上げてくれるので、脂肪や糖の燃焼を促し、脂肪が燃えやすい、痩せやすい体にしてくれます。

大豆サポニンがコレステロールを下げる!

血液がサラサラになる

油の多い食事など不摂生をしていると、血流が悪くなったり、血栓ができやすくなります。

ですが、枝豆に含まれる大豆サポニンには、血液がドロドロになる原因の悪玉コレステロールを下げる効果があります。

また、脂肪の吸収を抑えて、肥満を抑制する効果がありますので、ダイエットにはとても効果的な食べ物です。

レシチンが脂肪の代謝を高める!

レシチンは水と油を混ざりやすくする乳化作用の働きがあります。

また、血管に付着したコレステロールを溶かしたり、脂肪が固まるのを防ぐ脂肪代謝機能があります。

さらにこの脂肪代謝機能によって、肝臓の脂肪分を減らす働きもありますので、脂肪肝などの予防にも効果的です。

イソフラボンが老化の原因を抑える!

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た作用があり、細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑える効果があります。

活性酸素が抑えられることによって、ハリのある肌や髪のツヤやハリを保ってくれます。

タンパク質が筋肉を作る!

腹筋する女性

枝豆は必須アミノ酸という体内では作ることができない良質なタンパク質の源です。

筋肉を作る上でタンパク質は欠かせないもので、お肉などから摂取します。

ですが、お肉からタンパク質を摂取すると、余計な脂肪や糖質が含まれてしまいますが、枝豆はそれが含まれていません。

枝豆から良質なタンパク質を摂取することで、脂肪燃焼に必要な筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

枝豆を摂取する際の注意点

茹でるのではなく蒸し焼きにする

枝豆に含まれる脂肪燃焼の効果があるコリン、オルニチンは、水に溶けやすい栄養素なので、茹で汁に溶け出てしまいます。

枝豆500gに対して水100ccの割合で5分、フライパンで蒸し焼きにすると、栄養素をしっかりと摂取できます。

買い置きする場合は蒸し焼きして冷凍保存する

枝豆は収穫されてから徐々に栄養成分は抜け出していきます。

買った当日に食べきれず、翌日食べようとしても栄養素は減少してしまいます。

栄養素の抜け出しを最低限に抑えたい場合は蒸し焼きにしてから冷凍保存がいいです。

ホルモンバランスを崩してしまう

枝豆には大豆イソフラボンが含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをしますので、摂取しすぎはホルモンバランスが崩れてしまう場合があります。

月経困難症や月経前緊張症、更年期障害、不妊症など様々な病気の原因にもなりますので、過剰摂取には気をつけてください。

塩分に気をつける

市販の枝豆などには塩分が含まれています。

むくみの原因にもなりますので、生の枝豆を蒸し焼きにするのがベストです。

塩分がなくても十分美味しいので、ぜひ食べてみてください!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

置き換えダイエットとしてはきつい制限もなく、間食のおやつとしても食べられるので、気軽に始められる方法です!

すぐに効果は期待できませんが、毎日続けることで体は変化してきます。

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね!

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
 
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