筋トレ

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自分の1日の消費カロリー、どのくらいか知ってる?

 
 

人が1日に消費するカロリーが、どれくらいあるか知っていますか?

実は運動をしていなくても、人間の身体はカロリーを消費しています。

自分の消費カロリーを知ることができれば、より効果的に痩せることができます。

今回は1日に消費するカロリーについて紹介していきます。

消費カロリーとは?

わたしたちは日常生活において、日々エネルギーを使って生きています。
何もしないでゴロゴロしている日でも、エネルギーは消費され続けています。

身体が使うエネルギーのことを消費カロリーと言います。

エネルギーの消費は3つで構成されています。

基礎代謝

基礎代謝とは人間の生命維持のために、最低限必要なエネルギー量のことを言います。

  • 呼吸する
  • 体温を一定に保つ
  • 心臓を動かす
  • 血液を全身に送る

など人間の身体は何もしていない状態でも、カロリーを消費しています。

消費カロリーの60%基礎代謝によるものです。

生活活動代謝

日常生活でエネルギーを消費することを生活活動代謝と言います。

  • 通勤や通学で歩く
  • 家事、炊事、洗濯をする
  • 仕事で脳を使う

などでも、身体を動かしているのでカロリーは消費されます。

※20分行った場合の消費カロリー

  • 階段上り下り:140kcal
  • 洗濯:40kacl
  • 炊事:40kcal

消費カロリーの30%生活活動代謝によるものです。

食事誘発性熱産生

食事誘発産生とは食べ物を消化し、身体に吸収する際に発生する熱エネルギーです。

人間の身体は食事をしているときも、エネルギーを消費しています。

例えば「食事中に身体が温まり汗をかいた」などは食事誘発性熱産生によるものです。

消費カロリーの10%食事誘発性熱産生によるものです。

自分の消費カロリーはどれくらい?

実際に自分の消費カロリーを計算してみましょう。

STEP1 基礎代謝を求める

まずは自分の基礎代謝を計算します。

国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
注)*1;男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

少し複雑な計算式なので面倒という方は下記のサイトで簡単に計算できます。

健康栄養フォーラム:あなたの基礎代謝量(推定値)を算出してみましょうより引用

STEP2 生活強度を選ぶ

次に生活活動強度を選びます。
自分の日々の生活にあったものを選んでください。

【生活強度Ⅰ(軽い)】
生活の中でほとんど身体を動かしていない

【生活強度Ⅱ(中等度)】ほとんどの人がここに該当
デスクワークなど座位が中心。通勤・家事で少し体を動かしている

【生活強度Ⅲ(やや重い)】健康のための目標にするべき
立ち仕事や家事などで頻繁に体を動かしたり、軽いスポーツを行っている

【生活強度Ⅳ(重い)】
肉体労働や本格的なスポーツを行っている

  • 生活強度Ⅰの場合:1,3
  • 生活強度Ⅱの場合:1,5
  • 生活強度Ⅲの場合:1,7
  • 生活強度Ⅳの場合:1,9

この数値が生活活動強度になります。

STEP3 消費カロリーを求める

基礎代謝、生活活動強度から、消費カロリーがわかります。

基礎代謝×生活活動強度=1日の消費カロリー

これが消費カロリーを求める計算式です。
先ほど計算した基礎代謝と生活強度を式に当てはめると、1日の消費カロリーを知ることができます。

具体的には?

家事や育児が忙しい、専業主婦の37歳の女性(基礎代謝1300kcal)を例に出してみましょう。

家事や育児が生活の中心なこの女性は、生活強度Ⅱに当てはまります。
表を見ると37歳で生活強度Ⅱは生活活動強度が1,7です。

ここから消費カロリーを求めていきます。

基礎代謝×生活活動強度=1日の消費カロリー
の式に当てはめると

1,300kcal×1,7=2,210kcal

となり、この女性の1日の消費カロリーは2,210kcalということがわかります。

ですので、この女性の場合

  • 1日の摂取カロリー<2,210kcal痩せる
  • 1日の摂取カロリー=2,210kcal現状維持
  • 1日の摂取カロリー>2,210kcal太る

ということになります。

まとめ

いかがでしたか?
自分の消費カロリーを正確に知ると、痩せるための食生活や運動を自分で考えることができるようになります。

正しい知識を身に着ければ、ダイエットは必ず成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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