シャドーボクシングはダイエットに最適？

 

ボクサーがよくやっているシャドーボクシングですが、実はすごいダイエット効果があるって知ってましたか？

スポーツジムでもボクササイズ系のレッスンは大人気ですよね。

今回はシャドーボクシングにはどんな効果があるのかを紹介していきます

シャドーボクシングってなに？

「シャドーボクシング」とは相手が目の前に立っているのを想定して、その架空の相手に対しパンチを当てていく、ボクシングのトレーニング法の一つです。

シャドーボクシングには無酸素運動と有酸素運動、二つの効果があります。

消費カロリーは有酸素運動の中でもはかなり多く、パンチを打つ際には上半身だけでなく体幹や下半身の筋肉を使うので、全身をバランスよく鍛えることができます。

全身運動で身体全体の筋肉を刺激し、引き締めながら脂肪燃焼させることができます。

シャドーボクシングの効果は？

一見簡単そうに見えるシャドーボクシングですが、実はかなりダイエット効果があります。
自宅でいつでもできるので、続けやすくオススメのダイエット法です。

脂肪燃焼効果が高い

シャドーボクシングは有酸素運動なので、酸素を体内に取り込みながら糖や脂肪を燃焼させる効果があります。

シャドーボクシングの消費カロリーは３０分で約３００kcalです。

シャドーボクシングは他の有酸素運動と比べても消費カロリーが多いので、継続することで皮下脂肪も落とすことができます。

※体重５０kgの人が３０分行った場合の消費カロリー

下半身痩せや、ウエストの引き締め効果

強いパンチを打とうとすると身体全体の力を使う必要があるため、腰を回転させることでウエストの筋肉を、踏ん張ることで下半身の筋肉を刺激することができます。

また、体のバランスを保つ際に腹筋や体幹も使うので、下半身全体に効果があります。

シャドーボクシングは広い範囲の筋肉を刺激できるので、下半身痩せに最適です。
継続して行うことで、細く引き締まった脚やくびれたウエストが手に入ります。

二の腕痩せ

二の腕は血流が悪く、血行が良くないため脂肪がつきやすいと言われています。

シャドーボクシングではパンチを打つときに腕の筋肉を使うので、二の腕を引き締めることができます。

継続して行うことで、引き締まった細い二の腕が手に入ります。

筋肉がつき、痩せやすい身体に

シャドーボクシングは身体全体の筋肉を使う運動です。

筋肉がつくことで新陳代謝が活発になるので、何もしなくてもカロリーを消費してくれる、痩せやすい身体になることができます。

姿勢が良くなり、肩こりや腰痛を改善できる

シャドーボクシングは鍛えるのが難しい体幹の筋肉を鍛えることができます。

体幹の筋肉を鍛えることで猫背を改善し、美しい立ち姿になることができます。
また、体幹の筋力アップは肩こりや腰痛の改善にもつながります。

心肺機能が向上し、疲れにくい身体になる

シャドーボクシングは消費カロリーが高い有酸素運動です。

そのため、心臓や呼吸筋を強化することができるので、心肺機能を向上させることができます。

心肺機能が向上すると、激しい運動や長時間の運動にも耐えられるようになり、疲れにくい身体を手に入れることができます。

シャドーボクシングのやり方

シャドーボクシングは正しいフォームで行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
慣れるまでは難しいと思いますが、動画を見ながら一つ一つの動きを確認してみてください。

１ラウンドは３分がオススメです。
１ラウンドが終わったら１分休憩を挟みます。

ラウンド数は３～５ラウンドがオススメです。

最初は３ラウンドから始めて、慣れてきたらラウンド数を増やしていきましょう。

シャドーボクシング（３分）→休憩（１分）→シャドーボクシング（３分）→休憩（１分）→シャドーボクシング（３分）→休憩（１分）

※ここでご紹介するのは右利きの方の場合ですので、左利きの方は足や手を逆にして行ってください。

基本姿勢

・下半身

・上半身

ジャブ

ジャブは最も基本的なパンチで、力一杯打つのではなく、腕だけでコンパクトに打つスピード重視のパンチです。

左手（前の手）をまっすぐ前に出し、打ち終わったらすぐに打つ前の位置まで戻します。

ジャブは二の腕痩せに効果的です。

ストレート

ストレートはパワー重視のパンチで、右肩を前に出しながら身体をひねって、思いっきり右手（後ろの手）で打ちます。

腰をひねり体重をのせて打つイメージです。

ストレートは二の腕やウエストに効果的です。

フック

フックは外側から内側に弧を描くようにして打つパンチです。
ジャブやストレート違いどちらの手でも打つことができます。

下半身をできるだけ動かさないで打つイメージです。

フックはウエストと下半身に効果的です。

アッパー

アッパーは下から上に突き上げるようにして打つパンチです。
ジャブやストレート違いどちらの手でも打つことができます。

できるだけ大きく、素早く打つイメージです。

アッパーはお腹や下半身に効果的です。

コンビネーション

ジャブ、ストレート、フック、アッパーの４種類のパンチを組み合わせるのがコンビネーションです。

• 左ジャブ→左ジャブ→右ストレート
• 左ジャブ→右ストレート→左フック
• 左ジャブ→右ストレート→アッパー
• 左ジャブ→左ジャブ→右ストレート→左フック→右アッパー

など組み合わせは無限にあります。
自分だけのコンビネーションを作り、楽しみながらボクシングをしましょう。

シャドーボクシングの注意点

ダイエット効果の高いシャドーボクシングですが、押さえておいていただきたいポイントがいくつかあります。

ストレッチを必ずする

シャドーボクシングの前には必ずストレッチをしてください。

いきなりハードな運動をすると、ケガの原因になります。
足首や股関節を柔らかくしておくことで、ケガを防ぐことができます。

食後すぐは避ける

シャドーボクシングは身体全体を使います。

食後すぐ（１～２時間）は胃の中に食べたものが残っているので、その状態で身体をひねる動きをすると体調不良や吐き気の原因になります。

食後は２時間以上あけてから行うようにしましょう。

腕は伸びきらないようにする

パンチを打つときに腕が伸びきってしまうと、肘の関節や筋を痛めてしまうことがあります。

パンチを打つときは、関節を伸ばし切らないイメージを心がけましょう。

左右の手を均等に使う

始めたての頃は、パンチを打つときにどうしても利き手に偏ってしまいがちです。

片方の手ばかりを使っていると、身体のバランスが崩れてしまう危険性があります。

ですので、使う手ができるだけ均等になるように両手でのパンチを心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか？
シャドーボクシングは自宅でできて、かなり効果を期待できるダイエット方法です。

始めてすぐに痩せることはできませんが、続けることで徐々に痩せやすい身体になることができます。

正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。(C)body-consulting All rights reserved.