昨年ＮＨＫ東京で放送されて巷で話題になった「みんなで筋肉体操」ですが、ついに２０１９年１月７日、待ちに待った第２弾が放送されました。
しかも前回よりも内容がかなりハードになっています。
「筋肉は裏切らない」を合言葉にバーベルやダンベルなどの道具を使わず、自宅でテレビを観ながら出演者と一緒に汗を流す５分間のトレーニング番組です。
たった５分間ですが、最新の理論を駆使した効率のいい筋トレで、筋肉と体力の向上を目指します。
指導に当たるのは、谷本道哉さん。
近畿大学生物理工学部准教授でありながら、筋トレに関する著書を数多く出版されています。
アシスタントには俳優の武田真治さんもいて、実際にわたしたちと一緒にトレーニングをやってくれます。
初回のテーマは腕立て伏せ。
腕立て伏せにはどんな効果があるのでしょうか？
目次
腕立て伏せの効果は？
ムキムキになるイメージが強い腕立て伏せですが、実はダイエットにとても最適です。
腕立て伏せには痩せるための様々な効果があります。
肩こりやむくみの解消
肩こりは肩の血行が悪くなることが原因と言われています。
腕立て伏せで肩の筋肉を大きく動かすことで血行がよくなり、肩こりを解消することができます。
また、血流がよくなることで老廃物や毒素が体内から排出され、身体に必要な栄養素を取り入れやすくなります。
その効果で肌の調子を整えたり、むくみや冷え性の改善が期待できます。
代謝が上がり、痩せやすい身体になる
腕立て伏せは全身を使う運動なので、全身の筋肉を使います。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、何もしなくてもカロリーを消費できる、痩せやすい身体になることができます。
また普段使わない筋肉を刺激することで、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると運動後２日間くらい、脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。
バストアップ効果がある
腕立て伏せを行うと胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）を鍛えることができるので、バストの位置を整え、谷間を作り、上向きの綺麗な胸にすることができます。
胸の位置も上がるので、サイズアップ効果も期待できます。
二の腕が引き締まる
二の腕につく脂肪は筋肉不足が原因です。
腕立て伏せを行うと二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることができるので、二の腕を引き締めることができます。
姿勢が良くなり、美しい立ち姿になる
腕立て伏せをする際に、身体を真っすぐな状態で保つ力が必要なので、「体幹」の筋肉が鍛えられます。
体幹の筋肉を鍛えることで骨盤の歪みを矯正し、姿勢の良い美しい立ち姿になることができます。
腕立て伏せのやり方
番組内では２種類の腕立て伏せを紹介していました。
運動が苦手な方や運動する習慣がない方がいきなり腕立て伏せをするのは、とてもハードなので、まずはテーブルに寄りかかるように手をつき、腕立て伏せの動作をやってみてください。負荷を下げて行うことができます。
普段から運動している方は、普通に腕立て伏せを行い、きつくなったら膝をついてください。
６０秒インターミッテント・プッシュアップ
- 手を肩幅の１，５倍に、床に手をつく
- 身体を真っすぐに構える
- 胸が床につくまで下す
- １秒かけて元の姿勢に戻す
- １分間やや早めのテンポで続ける
- 上げられなくなったら５秒休む
- それでも上がらなければ、両膝を地面につける
- １〜７を６０秒間行う
ポイントは立ち上がりきったり、しゃがみこんで休まないこと。
立ち上がる寸前、しゃがもこむ寸前で止めることで、より筋肉に負荷をかけることができます。
エキセントリック・プッシュアップ
- 腕立て伏せの姿勢で、つま先を椅子に乗せる
- ３秒で胸が床につくくらいまで下ろし、１秒で元の姿勢に戻す
- 上げられなくなったら、胸と片膝をつく
- １〜３を12回行う
ポイントは立ち上がりきったり、しゃがみこんで休まないこと。
立ち上がる寸前、しゃがもこむ寸前で止めることで、より筋肉に負荷をかけることができます。
実際にやってみよう
実際にやるとこのようなイメージです。
６０秒インターミッテント・プッシュアップ（６０秒）→休憩（１分）→エキセントリック・プッシュアップ（１２回）
実際にやってみて「キツい」「もう限界」と感じたら膝をついたり、腕立て伏せの姿勢で体を支えているだけでも構いません。
制限時間いっぱいまで続けることが大切です。
正しいフォームなどは動画を参考にしながら、実際にやってみてください。
⬇︎
https://youtu.be/jOXnaKt8ejw
まとめ
いかがでしたか？
たった５分のトレーニングでも集中して行うことで、高い効果が期待できます。
始めてすぐに痩せることはできませんが
続けることで痩せやすい身体になることができます。
正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。
焦らずじっくりやっていきましょう。
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