筋トレ

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ダイエットには有酸素運動がいいの?

走る女性
 
 

「有酸素運動はダイエットにいい」とよく耳にしますが、どんな有酸素運動をしたらいいかわからない。そんな疑問はありませんか?

走ったらいいの?
歩いた方がいいの?
長い時間やった方がいいの?

実は有酸素運動には、効率よく脂肪を燃焼させる方法があるんです。

有酸素運動って何?

有酸素運動というのはランニングやジョギング、水泳など「直接体脂肪を燃やす効果のある運動」のことを言います。

それに対し筋トレは、酸素をエネルギーとして必要としないことから、無酸素運動と言います。

  • 有酸素運動(直接脂肪を燃やす運動):ランニング、ジョギング、水泳、エアロバイク
  • 無酸素運動(直接脂肪を燃やさない運動):筋トレ

ダイエットには筋トレ後の有酸素運動

直接体脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動ですが、筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高めることができます

  • 筋トレ後⇨有酸素運動

筋トレ後は脂肪燃焼の効果が高くなる

筋トレをすると自律神経の交感神経が活発になり、副腎から体脂肪を分解する効果のある「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されます。

その後に成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪を分解させる効果のある、最も強力なホルモンと言われています。

この二つのホルモンの分泌の効果で、筋トレ後は脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレ後は代謝が高くなっている

体重60kgの人がジョギング(有酸素運動)を1時間行なった場合の消費カロリーは、約400kcalです。

ですが実際は、400kcal分の脂肪がそのまま減るのではなく、脂肪と糖から半分(50%)ぐらいずつ消費されるので、消費カロリーは約200kcalになってしまいます。

それに対し,筋トレをした直後は代謝が高くなるので、その時間に有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼する比率を約20%高めることができます

筋トレ後にジョギングを行うだけで、消費カロリーは約280kcalに増やすことができます。

有酸素運動の4つのメリット

有酸素運動には脂肪燃焼以外にも4つのメリットがあります。
実は有酸素運動は体の内部に、様々な変化をもたらしてくれます。

心肺機能の向上

有酸素運動をすると、肺や心臓などの機能が高まり心肺機能が向上します。

心肺機能の向上は実生活にも役立ち、呼吸が乱れにくくなり、疲れを感じにくい体になります

骨が強くなる

歩いたり走ったする動作は、骨に衝撃や振動を与えるので、繰り返し行うことで骨を強くすることができます。

骨が強くなると

  • 骨折
  • 骨粗しょう症

などの予防になり歳を重ねても、足腰の強い元気な体でいることができます。

高血圧対策になる

有酸素運動を行うと心拍数が上がるので、血中の脂肪が取り除かれ血液がサラサラになります。

血液循環を良くすることは高血圧の予防にもつながります

気分が良くなる

疲れると思われがちな有酸素運動ですが、運動後はやりきった感や達成感がありとても気持ちがいいです。

活力を高め、気分がよくなる効果があることが、研究によって立証されています。

参考文献:健常成人における有酸素運動プログラムの気分改善効果

有酸素運動を行う3つのポイント

有酸素運動は筋トレ後に行った方がいい。ということ以外にも有酸素運動の効果を高める方法があるのでご紹介します。

できるだけ20分以上行う

有酸素運動を始めて20分間は血液中のエネルギーを使用している状態です。
脂肪をエネルギーとして使用するのは20分後からと言われています。

効果を高めるには20分以上行うことをオススメしますが、10分の有酸素運動でも脂肪は消費されます。
一度に長い時間を走るより、継続して行うことが重要です

走る速度は脈拍数で決める

どのくらいの速度で走るかは脈拍数で決めていきます

有酸素運動は速度を上げすぎてしまうと、無酸素運動になってしまい脂肪燃焼の効果が薄れてしまうからです。

ダイエット目的の有酸素運動では、自分に合った心拍数を設定することがとても大切です。

まず自分の最大心拍数を計算します。

最大心拍数=220-(年齢)

脂肪を効率よく燃焼する心拍数は。この最大心拍数の60~70%と言われています。

  • 運動に慣れていない方は60%
  • 運動する習慣がある方は70%

で計算していきます。

つまり、運動に慣れていない方は
220-(年齢)×60%=理想の心拍数
になります。

41歳で運動を始めたばかりの方の場合
最大心拍数:220 – 41歳 = 179
理想的な心拍数:179 × 0.6 =107

となり、心拍数107をキープできる速度の有酸素運動をしていきましょう。

26歳で運動習慣のある方の場合
最大心拍数:220 – 26歳 = 194
理想的な心拍数:194 × 0.7  =135

となり、心拍数135をキープできる速度の有酸素運動をしていきましょう。

空腹時は避ける

空腹時に有酸素運動を行うと、脂肪ではなく筋肉の糖分を優先的にエネルギーとして使用してしまいます。

空腹時は運動前に、バナナを食べることがオススメです

まとめ

有酸素運動はポイントを押さえれば、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

大事なのは継続することです。
正しいやり方を続けていれば、必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
 
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