２０１８年８月２９日、ＮＨＫ東京で放送された「みんなで筋肉体操」。
「筋肉は裏切らない」を合言葉にバーベルやダンベルなどの道具を使わず、自宅でテレビを観ながら出演者と一緒に汗を流す５分間のトレーニング番組です。
たった５分間ですが、最新の理論を駆使した効率のいい筋トレで、筋肉と体力の向上を目指します。
指導に当たるのは、谷本道哉さん。
近畿大学生物理工学部准教授でありながら、筋トレに関する著書を数多く出版されています。
アシスタントには俳優の武田真治さんもいて、実際にわたしたちと一緒にトレーニングをやってくれます。
今回のテーマはスクワット。
スクワットにはどんな効果があるのでしょうか？
目次
スクワットの効果は？
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれていることを知っていますか？
言葉の通り筋トレと思われがちなスクワットですが、実は様々なダイエット効果があります。
脚が引き締まり、ヒップアップできる
スクワットは主に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を使います。
また、体のバランスを保つ際に腹筋や体幹も使うので、下半身全体に効果があります。
スクワットは広い範囲の筋肉を刺激できるので、下半身痩せに最適です。
ヒップアップ効果で引き締まったお尻、細く引き締まった太ももが手に入ります。
基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる
スクワットで最も使われるのは太ももの筋肉です。
足は第二の心臓と呼ばれていて、下半身の血液を心臓へ送り返すポンプの役割をしています。
太ももの筋肉を鍛えることで、血液循環が良くなり新陳代謝が活発になります。
新陳代謝が活発になることで、何もしなくてもカロリーを消費してくれるので、痩せやすい身体になることができます。
ポッコリお腹を解消できる
骨盤周りの筋肉が衰えると筋肉が内臓を支えられなくなり、徐々に内臓の位置が下がってきてしまいます。
これがポッコリお腹の原因になります。
スクワットは骨盤周りの筋肉も使うので、ゆがんだ骨盤が正しい位置に戻り、ポッコリお腹を解消することができます。
なにもしていなくても、脂肪を燃焼できる身体になる
筋トレをしている時にもカロリーは消費されますが、筋トレには効果的に痩せる理由が他にもあります。
筋トレ後は筋肉を回復させるのにエネルギーが必要となるので、１０時間〜２４時間、脂肪が燃焼し続けるのです。
この効果をEPOC(エポック)と言います。
わかりやすく言うと、本当はお腹の脂肪になるはずのカロリーが、優先的に筋肉を回復させるために使われるということです。
スクワットは強度の高い筋トレなので、高いEPOC効果が期待できます。
姿勢が良くなり、美しい立ち姿になる
スクワットは全身の筋肉を刺激できるトレーニングです。
脚の筋肉だけでなく、背筋や腹筋、体幹の筋肉も鍛えることができます。
体幹の筋肉を鍛えることで骨盤の歪みを矯正し、姿勢の良い美しい立ち姿になることができます。
スクワットのやり方
番組内では２種類の腕立て伏せを紹介していました。
運動が苦手な方や運動する習慣がない方がいきなりスクワットをするのはとてもハードなので、まずは腰を下ろす位置を浅めにしてやってみてください。
普段から運動している方は、普通にスクワットを行い、きつくなったら徐々に浅くしていってください。
スローtoクイックスクワット
- 足を肩幅程度に開き、手をクロスして肩に置く
- 身体を前傾して、お尻を引きながらしゃがむ
- 太ももが地面と平行になるよりも、深い位置まで下ろす
- ２秒でしゃがみ、２秒で元の位置まで戻す
- １～４を１２回行う
- 最後は速いスピードで１～４を５回行う
ポイントは立ち上がりきったり、しゃがみこんで休まないこと。
立ち上がる寸前、しゃがもこむ寸前で止めることで、より筋肉に負荷をかけることができます。
ブルガリアンスクワット
- 手を腰に当てて、片足をイスやソファーにのせる
- 前傾してしゃがみ、太ももが胸に着く位置までおろす
- １秒で下げて１秒で元の位置に戻す
- １～３を１０回行う
- 最後は手で補助をしながら、３回行う
- 逆足をイスやソファーにのせて１～５を行う
ポイントは「もうできない」という限界まできたら、手で膝を押して補助をしながら行うこと。
補助をして最後まで追い込むことで、筋肉に負荷をかけることができます。
実際にやってみよう
実際にやるとこのようなイメージです。
スローtoクイックスクワット（１２回＋５回）→休憩（１分）→ブルガリアンスクワット（右足）（１０回＋３回）→ブルガリアンスクワット（左足）（１０回＋３回）
実際にやってみて「キツい」「もう限界」と感じたら腰を下ろす位置が浅くなっても、手で補助をしても構いません。
最後までやりきることが大切です。
正しいフォームなどは動画を参考にしながら、実際にやってみてください。
⬇︎
https://youtu.be/PyJOEt2nsGQ
キツすぎてできない方は
「実際にやってみたけどキツすぎてできない」という方は、こんな器具を使ってみるのもオススメです。
「ながら運動」で自宅で気軽に行えるので、楽しみながらスクワットの効果を得ることができます。
まとめ
いかがでしたか？
たった５分のトレーニングでも集中して行うことで、高い効果が期待できます。
始めてすぐに痩せることはできませんが
続けることで痩せやすい身体になることができます。
正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。
焦らずじっくりやっていきましょう。
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