筋トレ

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ダイエットの目標期間はどうやって決めるの?

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「7kg痩せたいけど、どれくらいの期間がかかるんだろう?」
そんな悩みはありませんか?

無理な目標期間を設定してしまうと、体に負担がかかってしまい

  • リバウンド
  • 体調不良
  • ダイエットが嫌になって挫折する

などの原因になってしまいます。

そのため、ダイエットにおいて適切な目標期間を決めることはとても大切です。

正確な体重、体脂肪率を測る

あなたは自分の正確な体重、体脂肪率を把握していますか?
特に体脂肪率は、ちょっとしたことで変動しやすいので、測る際に注意が必要です。

生理前後、食後や入浴後、運動後などは体内の水分量が変わってしまい、正確な数値は測れません。

  • 起床直後
  • 食後2時間経過後

に測ると正確な数値が出やすいのでオススメです。

なるべく毎日同じ時間に体重計に乗る習慣をつけてみてください。

① まずは自分の体重、体脂肪率を測ってみてください
体重
体脂肪率

LMBって何?

LMB(Lean Body Mass)とは「徐脂肪体重」。
体重から体脂肪を除いた総量のことを言います。

脂肪を除いた体重とは

  • 筋肉
  • 水分
  • 内臓

などのことで、筋肉や内臓は動いていない状態でもエネルギーを消費してくれます。

カロリーを効率よく消費し、痩せやすい身体になれるので、ダイエットにおいてLMBを増やすことはとても重要です。

② 自分のLMBを求めましょう
体重(kg)-【体重(kg)×体脂肪率(%)】=LMB

例) 体重60kg、体脂肪率27%の場合
60-(60×0,27)=43,8

目標体脂肪率を決める

LMBで目標を決める時に大事なのは、目標体重ではなく目標体脂肪率を決めることです。

体重を先に決めてしまうと、筋肉を落とさなくてはならないケースがあるからです。

筋肉を落としてしまうと代謝の低下につながり、痩せにくくリバウンドしやすい身体になってしまいます

女性の標準体脂肪率17,5%~25,0%です。
中でも、特に美しいスタイルは体脂肪率が20%前後だと言われています。

  • 柔らかみのある女性らしいスタイルになりたい方:23~25%
  • シャープで引き締まったスタイルになりたい方:20~22%

を目安に目標体脂肪率を決めてみてください。

③ 目標体重を求めましょう
今のLMB÷(100%-目標体脂肪率)=目標体重

例) 目標体脂肪率は20%に設定します。
43,8÷(1-0,2)=54,7

これが目標体重となります。

④ 今の体重から③を引くと、何kg痩せたらいいのかがわかります
現体重-目標体重=目標までに減らす体重

例) ③で求めた目標体重から今の体重を引きます
60,0-54,7=5,3kg

これが減らさなればならない体重となります。

ダイエット期間の設定

ダイエットで1カ月に減らす体重は現体重の5%までにしてください。

5%を超えてしまうと身体に無理が生じてしまい、体調を崩してしまったり、リバウンドを起こす確率が高まります。

その結果、ダイエット効率が悪くなり、せっかく痩せてもすぐにまた太ってしまい、ダイエットを断念したり、モチベーション低下の原因になります。

ですので、体重が60kgの方なら1カ月に3kgまで
もし12kg痩せたい場合は4カ月かけて痩せるようにしましょう

⑤ 自分の1カ月に痩せる体重を計算してみましょう
F 現体重×5%=1カ月に痩せる体重

例) ③で求めた目標体重から今の体重を引きます
60×0,05=3,0kg

⑥ ④を⑤で割ると、適切なダイエット期間がわかります
目標までに痩せる体重÷1カ月に痩せる=ダイエット期間

例) ③で求めた目標体重から今の体重を引きます
5,3÷3,0=1,76カ月=約53日

体重60kg、体脂肪率27%の人が体脂肪率を20%にしたい場合は、53日間かけて痩せるのが適切ということです。

計算式のまとめ


A 体重
B 体脂肪率
C 体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%))=LMB
D 今のLMB÷(100%-目標体脂肪率)=目標体重
E 現体重-目標体重=目標までに減らす体重
F 現体重×5%=1カ月に痩せる体重
G 目標までに痩せる体重÷1カ月に痩せる=ダイエット期間

(例)体重60kg、体脂肪率27%の方の場合
A 60kg
B 27%
C 60-(60×0,27)=43,8kg
D 43,8÷(1-0,2)=54.7kg
E 60-54,7=5,3kg
F 60×0,05=3kg
G 5,3÷3=1,76カ月=53日

まとめ

いかがでしたか?
ダイエットは目標設定がとても大事です。

始めに目標設定をしておかないと、途中で諦めてしまったり、モチベーションを保てない等の原因になります。
正しいやり方を続けていれば必ずダイエットは成功できます。

焦らずじっくりやっていきましょう。

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編集部
ボディコンサル編集部です!巷に溢れる様々なダイエット方法や筋トレ方法をご紹介します!あなたにあったダイエット方法を見つけてくださいね!
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