自宅で簡単にできる有酸素運動７選

 

ダイエットするために有酸素運動が大切なことは分かっているし。

だけど、ランニングかウォーキングするには天気も良くないから「もう今日はやめようかな、、、」

やる気はあるんだけど、そんな迷いがあって諦めてしまうのはもったいないです！！

今回は、自宅でもできる有酸素運動を紹介してきます。

有酸素運動はダイエットに最適？

ジョギングやランニングなどに代表される有酸素運動ですが、直接脂肪を燃やしてくれるのでダイエットに最適です。

「酸素」（呼吸で体内に取り入れる）と「糖分」（血液の中にある）の結合でエネルギーを生み出すのですが、有酸素運動をすると糖分が徐々に減ってくるので、糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして使うという仕組みです。

脂肪を燃焼するのは有酸素運動を始めて２０分後からと言われていますが、最近の研究では始めた直後からすぐに脂肪を燃焼する効果があることがわかっています。

室内の有酸素運動をオススメする理由

室内の有酸素運動をオススメする理由は、家にいながらいつでも気軽に運動できるからです。

「今日はジムに行く予定だったけど外が寒いから、、、」
「今日はジョギングの日だけど外が雨だから、、、」

など天気などに左右されることがないですし

「せっかくやろうと思ったらジムが休館日だった、、、」
「こんなに遅い時間に外を走るのは気が引ける、、、」

などの悩みもなくなるので、モチベーションの維持にも最適です。

ダイエットを確実に継続させるためにも、室内の有酸素運動をどんどんやっていきましょう。

室内の有酸素運動で気を付けることは？

いつでも気軽にできて、とても便利な自宅の有酸素運動ですが、運動前に気を付けていただきたいことが２点あります。

音に気をつける

マンションやアパートで行う場合、飛び跳ねる等の激しい動きをしてしまうと、下の階の方への騒音や振動になってしまう可能性があります。

厚手のトレーニングマットを敷くと振動を防いでくれるのでオススメです。

運動するスペースをしっかり確保する

広いリビングがある方なら問題ありませんが、部屋の限られたスペースでやる場合、「動いても周りにぶつかる物などがないか？」に十分注意してください。

家具などにぶつかり、ケガをする原因になります。

おすすめ室内有酸素運動７選

家でできる有酸素運動には、多くのバリエーションがあります。

色々なメニューを組み合わせて、楽しく有酸素運動をしてみてください。

その場で足踏みをする （２０分　１００kcal）

外を歩いているように、その場で「足踏み」をするだけでも十分な有酸素運動になります。

ポイントは、普段歩いているよりも大きく手足を振って動かすことです。

手足を早く動かすことで、より消費カロリーを増やすことができます。

１０分×３セットを目安にやってみてください。

もも上げ （２０分　１００kcal）

足踏みと同じ要領で、その場で「ももあげ」をするだけでも、十分な有酸素運動になります。

ポイントは背筋を伸ばして足踏みを繰り返し、膝が腰より上になるような位置まで持ち上げるだけです。

もも上げをすると腸腰筋を鍛えられるので、ポッコリお腹予防に非常に効果的です。

１０分×３セットを目安にやってみてください。

スクワット （２０分　１００kcal）

足を鍛える代表的な筋トレである「スクワット」ですが、強度を落とすことで有酸素運動になります。

全身の筋肉の６０～７０％が下半身に集中しているので、スクワットをすると筋量が増え、基礎代謝を上げることができます。

スロースクワットとハーフスクワットがオススメです。

■スロースクワット

■ハーフスクワット

スクワットは膝が、つま先より前に出ないことを意識してください。

スロースクワットなら　２０回×３セット。
ハーフスクワットなら　５０回×３セット。
を目安にやってみてください。

エア縄跳び （２０分　２００kcal）

実際に縄を持たずに
縄跳びの要領で飛ぶことを「エア縄跳び」と言います。

実は縄跳びはダイエットに最適で、ジョギングよりも消費カロリーが大きいと言われています。

縄跳びが苦手な方でも、エア縄跳びならロープに引っかかることがないので、跳び続けることができます。

５分×３セットを目安にやってみてください。

エア縄跳び用の専用の道具も売っています。

踏み台昇降運動 （２０分　１００kcal）

床よりも高いステッパー（台）を用意し、ステッパー（台）を乗り降りして行うのが「踏み台昇降運動」です。

やり方はとても簡単。
しっかり腕を振りながら、１段乗って１段降りるを繰り返すだけ。

雑誌を束ねて段差を作ったり、階段を使っても行うことができます。

踏み台昇降運動の専用台を使えば、より快適にトレーニングができます。

まずは１０ｃｍくらいの段差から始めてみてください。

１０分×３セットを目安にやってみてください。

シャドーボクシング （２０分　１８０kcal）

目の前に相手がいることを想定して、パンチを打ち続けるのが「シャドーボクシング」です。

ボクシングはかなりハードなスポーツなので、シャドーボクシングは消費カロリーがとても高いです。

背筋を伸ばしてパンチを打つことで、全身の筋肉も鍛えることができます。

３分×５セットを目安にやってみてください。

フラフープ （２０分　２００kcal）

子供のころに遊んだフラフープは、お腹や腰回りの筋肉を使う有酸素運動です。

やり方はとても簡単。

胸から上を固定した状態で両手を地面と平行に肩から伸ばし、胸から上を動かさないように回していくだけ。

右回り　５分×３セット。
左回り　５分×３セット。

を目安にできるだけ早いスピードで回してみてください。

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まとめ

自宅で有酸素運動をする時は、好きな音楽を聴いて楽しみながらやってみてください。

ダイエットを楽しむことで
モチベーションも上がり継続していくことができます。

ご自分のライフスタイルに合わせて、無理のない頻度で楽しくダイエットしていきましょう。

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